Ausgewogen und abwechslungsreich durch die Woche

von | 3. Mai 2019

Eine gute Variante, sich das Kochen in der Woche zu ersparen. Titelbild: Christin Post

Heute steht wieder viel auf dem Plan. Das Essen in der Mensa sagt mir nicht zu und ich habe keine Lust auf Nudeln mit Ketchup. Es muss schnell gehen oder ich verzichte komplett auf eine Mahlzeit. Doch dies kann nicht die Lösung im stressigen Studienalltag sein. In einem Selbstexperiment teste ich fünf Tage lang den neuen Trend des Meal Preppings, um zu sehen, ob er sich mit dem Studentenleben vereinbaren lässt.

Was ist Meal Prepping?

Meal Prepping ist ein Trend aus der USA, der seit längerer Zeit im Netz kursiert. Der Begriff setzt sich aus „meal“ (engl. für Speise) und „preparation“ (engl. für Vorbereitung) zusammen und steht im Prinzip für das altbekannte Vorkochen. Populär ist dieser Trend allerdings nicht durch gestresste Studenten geworden, sondern durch die Fitness-Szene. Das Vorkochen ermöglicht einen guten Überblick über die Nährstoffe und in welchen Mengen sie zu sich genommen werden. Für die meisten Studenten steht dies vielleicht nicht im Vordergrund, jedoch ist Meal Prepping eine gute Variante, um die Ernährung ausgewogener zu gestalten und vor allem um Zeit zu sparen. Um das zu erzielen, kombiniert man am besten folgende vier Komponenten: Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und frisches Obst/Gemüse. Essentiell ist dabei eine gute Planung.

Planung ist alles

Zunächst muss ich mir überlegen, welche Gerichte ich überhaupt die Woche über essen möchte. Und da fängt es auch schon an – die Qual der Wahl. Oder besser gesagt: Ich habe wenig Auswahl. Leider bin ich wählerisch, was das Essen angeht. Sicherlich geht es da einigen ähnlich. Ich mache es mir selber nicht einfach, dabei bin ich doch gerade bei dem ersten Schritt des Meal Preppings. Das kann ja heiter werden…

Inspiration für die Rezepte habe ich aus dem Internet, lasse aber auch gerne eigene Ideen einfließen. Als praktisch erweist sich mir ein Wochenplan, in dem ich die Mahlzeiten notieren kann. Dabei muss ich ungefähr einschätzen, wie viel ich von welchen Lebensmitteln brauchen werde und im Schätzen war ich noch nie gut. Wie viel Reis und Nudeln werden benötigt? Welche Lebensmittel halten sich möglichst lange und welche Gerichte kann ich damit zaubern? Gar nicht so einfach, wie sich im Nachhinein herausstellt. Reis und Nudeln habe ich noch da, was kann ich damit kombinieren? Hähnchen! Und das war’s auch schon mit dem Fleisch. Habe ich schon erwähnt, dass ich wählerisch bin?

Ich will mich ungefähr an die Empfehlung der vier Komponenten halten, um wirklich Abwechslung in meinen Alltag zu bringen. Natürlich ist es auch möglich, nur eine ballaststoffreiche Komponente (wie z.B. Reis) die Woche über mit verschiedenen Beilagen zu kombinieren. Das muss jeder für sich selbst entscheiden. Ich schreibe also alles inklusive der Mengenangaben auf einen Einkaufszettel. Zugegeben, am Ende ist die Liste sehr lang, doch ein weiterer Einkauf ist in dieser Woche voraussichtlich nicht nötig. Über Hähnchen, frisches Gemüse und Obst, Nudeln, Reis bis hin zu Haferflocken ist vieles dabei. Zuletzt fehlt nur noch eines: das Prüfen, ob genügend Behälter für das zubereitete Essen vorhanden sind. Und habe ich überhaupt Platz im Kühlschrank?

Ab geht’s in den Supermarkt

Mit einer langen Liste mache ich mich auf in den Supermarkt. Hoffentlich haben die auch alles, was auf meinem Zettel steht. Oft habe ich schon die Erfahrung gemacht, dass immer das ausverkauft ist, was ich brauche. Wer kennt es nicht? Einige Lebensmittel habe ich bereits zu Hause gelagert, das meiste muss jedoch noch ergänzt werden. Der erste Rückschlag folgt: Es gibt keine Himbeeren, obwohl ich sie für das Porridge eingeplant habe. Na toll, da muss ich mich wohl auf Erdbeeren beschränken, denn einen anderen Supermarkt aufsuchen, darauf hab ich auch keine Lust. Etwas genervt geht es weiter. Unkoordiniert laufe ich durch die Abteilungen und muss glücklicherweise auf keine weitere Zutat verzichten, die ich notiert habe. Es dauert eine Weile bis ich alles zusammengetragen habe und so allmählich füllt sich mein Einkaufskorb. Es folgt eine lange Schlange an der Kasse, die Krönung eines jeden Einkaufs. Meine Laune ist auf ihrem Höhepunkt.

Auf dem Kassenzettel steht am Ende eine gerundete Summe von 30 Euro. Wenn dies also der einzige Einkauf dieser Woche bleibt, dann spare ich eindeutig Geld.

Stundenlange Vorbereitung

Heute ist Sonntag und ich nehme mir diesen Tag vor, um all meine Mahlzeiten für die Woche vorzubereiten. Ehrlich gesagt, empfinde ich wenig Vorfreude, heute den ganzen Tag in der Küche zu stehen. Sonntag ist ein Tag, an dem ich normalerweise faulenze und mich selbst bedauere, weil am nächsten Tag die Woche neu beginnt. Ich starte dennoch um 14 Uhr, den Reis, die Eier und die Nudeln zu kochen, gefolgt von den Haferflocken, die ich zu Porridge (Haferbrei) verarbeite und schließlich mit Zucker oder Kakao abschmecke. Schon jetzt sieht meine Küche aus wie ein Schlachtfeld. Hier und da liegen tausend benutzte Löffel herum, ich komm mit dem Abwasch kaum hinterher. Der Geschirrspüler hilft mir im Moment wenig, denn ich brauche die meisten Töpfe kurz nach der Benutzung erneut für andere Gerichte. Ebenfalls ein großer Aspekt meines Speiseplans für die kommende Woche wird das Gemüse sein. Ich schneide also eine Menge an Paprika, Tomaten, Gurken, Romanasalat und Möhren. Das ist auf dauer ermüdend, die Hälfte fällt aus Versehen auf den Boden.  Mein Küchenboden ist sowieso schon längst nicht mehr der, der er mal war. Ein Teil des Gemüses wird dann zu einer Gemüsepfanne verarbeitet und der andere zu Rohkost, um später einen Salat daraus machen zu können. Als Dip sowie Aufstrich mische ich Guacamole und ein Honig-Senf-Dressing an. Zwischendrin habe ich Probleme damit den Überblick zu behalten. Was hab ich schon gekocht? Was fehlt noch? Wo stell ich all meine Schüsseln ab? Meine Küche ist eindeutig zu klein für ein derart umfangreiches Kocherlebnis. Eine wichtige Komponente meines Speiseplans ist das Hähnchen, welches ich aus persönlichen Präferenzen als einzige Fleischkomponente bevorzuge. Klingt vielleicht einseitig, aber jeder kann kochen, was er mag. Einen Teil davon verarbeite ich wiederum zu Hühnerfrikassee. Wieder frage ich mich, was mache ich hier eigentlich? Es müssen bereits Stunden vergangen sein und draußen dämmert es. Ich könnte jetzt im Bett liegen und Serien gucken. Als krönenden Abschluss und wenig Motivation backe ich noch einen Möhrenkuchen, der mir als Snack sowie Frühstück dienen wird. Ich liebe Backen normalerweise, doch mein Kopf dröhnt und dieser blöde Kuchen braucht ewig, bis er richtig durch ist. Jetzt beeil dich doch mal!

Schlussendlich fehlt nur noch das Abfüllen in einzelne Büchsen und Dosen, das durchgebratene Hähnchen friere ich dabei ein, um es am Morgen vor dem Verzehren wieder auftauen zu können. Clever, wie ich finde. Doch auf den letzten Metern, wieder ein Stolperstein: Es passt nicht alles in den Kühlschrank! Doch meine Tetris-Künste lassen mich nicht in Stich und nachdem ich alles, was ich noch im Kühlschrank besitze, auf eine Etage quetsche, passen auch die Büchsen mit hinein. Nun ist es 18 Uhr, vier Stunden sind vergangen, in denen ich ausschließlich in der Küche gestanden habe. Meine Haare stinken nach Gemüsepfanne und mein Shirt ist beschmutzt mit allerlei Lebensmitteln. Deshalb lautet mein Hinweis: Je abwechslungsreicher, desto aufwendiger. Vor allem sollte man nicht mit frisch gewaschenen Haaren so viel kochen, es lohnt sich sowieso nicht. Für einen bunten Wochenplan sollte man ruhig vier bis fünf Stunden einplanen, das Aufräumen der Küche mit einberechnet. Denn das hat mir am Ende noch den Rest gegeben. Völlig erschöpft falle ich ins Bett, morgen kann es dann losgehen.

Mit verschiedenen Komponenten sind abwechslungsreiche Gerichte möglich. Fotos: Diane Wellert

Montag ist Guacamole-Tag!

Meine Meal Prepping Woche startet mit Porridge dazu Erdbeeren, Honig und Mandeln. Normalerweise habe ich nie Zeit, vor den Vorlesungen etwas zu frühstücken und sitze oft mit knurrendem Magen im Hörsaal. Heute ist das anders, gesättigt starte ich in den Tag. Vielleicht sogar viel zu gesättigt, ich schaffe kaum meine vorgesehen Portion. Anscheinend habe ich mich da ein wenig verschätzt. Aber wie schon erwähnt: Schätzen zählt nicht zu meinen Stärken. Zum Mittag genieße ich meine vorbereiteten Nudeln mit Guacamole und Käse. Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung, ob es schmeckt. Noch nie habe ich diese Kombination probiert und bin gespannt. Zum Glück werde ich diesbezüglich dann nicht enttäuscht. Es schmeckt! Es ist ein erleichterndes Gefühl, nach Hause zu kommen und zu wissen, dass man rein gar nichts mehr vorbereiten muss. Lediglich der Teller wird in die Mikrowelle geschoben und somit ist eine Menge Zeit gespart. Gegen Abend habe ich wenig Hunger und esse nur eine Scheibe Brot mit den vorgekochten Eiern, Salat und ebenfalls etwas Guacamole. Auch eine völlig neue Kombination, von der ich aber schon oft gehört habe. Und ich muss sagen, es schmeckt göttlich. Für ein einfaches Abendessen kann ich dieses simple Rezept total empfehlen. Ich habe bereits am ersten Tag eine Menge Zeit sparen können, bis jetzt bin ich noch überzeugt.

Wohlsein statt Völle

Der zweite Tag startet erneut mit Haferbrei, diesmal mit Kakao verfeinert für einen schokoladigen Geschmack. Dazu gibt es geschnittene Bananen und Mandeln. Auch hier habe ich mich wieder verschätzt. Bei diesem Gericht muss man wirklich aufpassen, nicht zu viel in die Büchsen zu füllen. Porridge ist ein sehr sättigendes Gericht und zu empfehlen, wenn man einen langen Tag vor sich hat und bis zur nächsten Mahlzeit mehrere Stunden vergehen. Zum Mittag gibt es Hühnerfrikassee, gebettet auf Reis und Erbsen. Hier hatte ich anfangs meine Bedenken: Werden sich die vorgekochten Erbsen bis Dienstag halten oder muss ich improvisieren? Bitte lass mich nicht improvisieren! Glücklicherweise kann ich aufatmen, jede Komponente in meiner Büchse ist noch genießbar und braucht nur aufgewärmt werden. Abends beende ich meinen Tag mit Hähnchenbrust und einem Teil meiner Gemüsepfanne, ein leichtes Gericht als Gegenpart zu den vorherigen sehr sättigenden Mahlzeiten. Ich begrüße diese Abwechslung, denn der Porridge sättigt wirklich lange – sehr, sehr lange.

Deshalb mein Tipp: Die Kombination der Gerichte an einem Tag sollte gut überlegt sein, mittags und abends Nudeln führt schnell zur Übersättigung. Eiweißhaltiges, aber dafür kohlenhydratarmes Essen am Abend liegt nicht so schwer im Magen und verschafft Wohlsein statt Völle.

Was für eine Pleite

Ich freue mich auf den Möhrenkuchen, den ich zum Frühstück genießen darf. Ein drittes Mal Porridge hätte mein Magen nicht verkraftet. Der Kuchen schmeckt immer noch wie frisch gebacken. Wenn man also ab und zu einen süßen Snack bevorzugt, kann ich nur empfehlen, Kuchen für die Woche vorzubereiten. Jedoch möglichst ohne Sahne, sodass er sich auch lange hält. Möhrenkuchen eignet sich dafür ausgezeichnet, er schmeckt lange fluffig und frisch. Getoppt mit etwas Schokoladencreme oder auch Zuckerglasur kann man ihn praktisch unterwegs mitnehmen und verzehren. Wer es gesünder mag, kann sich Gemüsesticks zubereiten mit etwas Joghurt-Dip oder aber auch Nüsse als Snack mitnehmen. Doch mal ganz ehrlich, was gibt es Besseres als Kuchen?

Nach einem anstrengenden Vormittag freue ich mich auf meine nächste Mahlzeit. Mir bleibt nur eine Stunde zu Hause und deshalb begrüße ich das vorbereitete Essen sehr. Also erwärme ich lediglich die Nudeln mit Pesto und Hähnchen und spare mir jegliches Kochen. Leider ist mir das Ganze etwas zu trocken und ich benutze viel mehr Pesto, als ich wahrscheinlich sollte. Naja, ein Löffel geht noch! Spät am Abend kehre ich dann müde und hungrig nach Hause zurück, in Vorfreude auf meinen Salat mit Honig-Senf Dressing. Obwohl ich eben noch auf dem Nachhause-Weg überlegt habe, ob ich mir nicht doch einen Döner gönne. Die Versuchung war groß, doch Platz für Abweichungen gibt es in dieser Woche nicht, sonst gibt es nur unnötige Reste. Ich widerstehe, wie tapfer von mir.

Scheinbar soll ich heute einen herben Rückschlag erfahren. Der Salat, für den ich eben noch auf einen Döner verzichtet habe, ist rötlich verfärbt, Mist! Aus Verunsicherung verzichte ich darauf, ihn zu essen. Leider landet er daher im Müll, obwohl ich noch nicht viel davon verbraucht habe. Was für eine Verschwendung! Ich ärgere mich ein wenig. Glücklicherweise habe ich noch immer Nudeln übrig und erwärme mir diese erneut. Es ist nicht das, was ich mir erhofft habe, aber besser als nichts. Leider fühle ich mich wieder ziemlich gefüllt, eigentlich esse ich ungern ballaststoffreiche Gerichte am Abend. Doch wohin nun mit dem geschnittenen Gemüse und dem vorbereiteten Dressing? Ich muss mir wohl bis morgen etwas einfallen lassen. Improvisation ist angesagt!

Der „Meister” im Improvisieren

Da ich noch genügend Kuchen übrig habe, esse ich zum Frühstück erneut ein Stück davon. Kuchen geht einfach immer, finde ich. Reis sowie Gemüse habe ich auch noch zu Genüge, deshalb mische ich beides mit etwas Kräuterbutter. Dann erwärme ich alles zusammen für ein Mittagessen. Der Reis enttäuscht mich nicht und ich bin heilfroh. Nachdem ich mich also gestern von dem Salat verabschieden musste, heißt es heute: Improvisieren. Ich nehme also einen Teil der Möhren, die ich für den Salat aufgehoben hatte, und schwenke diese in der Pfanne mit etwas Olivenöl an. So weit, so gut. Ich überlege, was ich mit angebratenen Möhren noch so anfangen kann. Eigentlich habe ich nicht vorgehabt, diese Woche den Herd anzuschmeißen, doch sehe ich keine andere Möglichkeit. Es dauert nicht lange und zusammen mit etwas Feta und Gewürzen, die ich über die Möhren gebe, habe ich eine gute Beilage für ein gebratenes Stück Hähnchen. Ich bin überrascht, wie schnell mir am Ende doch noch etwas eingefallen ist. Und die ungewöhnliche Mischung schmeckt auch noch! Beim Meal Prepping ist also auch Kreativität angesagt. Es ist nicht schlecht, sich einen Plan B zurecht zu legen.

Endspurt

Da sind wir nun, der letzte Tag meiner Meal Prepping Woche beginnt. Irgendwie empfinde ich Freude, denn seit zwei Tagen sehne ich mich nach einem Döner, was mein Wochenplan jedoch nicht erlaubt. Mit einem guten Stück Brot, zusammen mit einem vorgekochten Ei und ein paar Gewürzen starte ich in den letzten Tag meines Experiments. Mein Mittagessen wird Reissalat sein, ein Rezept, dass ich aus meiner Familie kenne, aber noch nie selber zubereitet habe. Doch mit ein paar Tipps von meiner Mutter ist die frische Zubereitung nicht sehr aufwendig. Der Reis ist ja bereits vorgekocht, dazu mixt man nur noch beliebiges Gemüse. Somit kann ich auch noch das letzte bisschen Rohkost, welches für den Salat vorgesehen war, verarbeiten. Na ein Glück, ich muss keine weitere Verschwendung verzeichnen! Natürlich hätte ich das Gemüse auch dippen können, doch der Kuchen hat mich als Snack einfach mehr überzeugt. Zum Verfeinern würze ich den Reissalat mit etwas Naturjoghurt, abgeschmeckt mit Salz und Pfeffer, und mische es unter. Ist in Ordnung, aber ein Döner wäre jetzt der absolute Hammer. Die Woche runde ich dann schließlich nochmals mit Hähnchen und Gemüse zum Abendessen ab. Und dann habe ich es auch schon geschafft!

Mein Fazit

Es war ganz sicher eine spannende und abwechslungsreiche Woche. Doch ist dieser Trend wirklich etwas für mich? Bis zu einem gewissen Grad schon. Ohne Zweifel habe ich eine Menge Zeit eingespart, welches ich als großen Vorteil an dieser Methode betrachte. Doch nicht alles lief glatt und wenn ich es wirklich nochmal probieren würde, dann weiß ich nun, was ich anders machen werde.

Schon bei der Planung ist es wichtig, verderbliche Lebensmittel ganz am Anfang der Woche einzuplanen. Dies habe ich weitestgehend beachtet, bloß bei dem Salat hatte ich eine deutlich längere Haltbarkeit dadurch erwartet, dass ich ihn luftdicht verschlossen habe. Auch bei anderem Gemüse ist ein luftdichter Verschluss wichtig, sodass es nicht austrocknet. Neueinsteigern kann ich empfehlen, sich im Internet darüber zu informieren, wie man am besten in das Meal Prepping einsteigt. Wirklich, informiert euch! Das erspart euch einige Pleiten. Beim Einkaufen habe ich tatsächlich gespart, denn die Woche über habe ich nicht in den Supermarkt gehen müssen. Auf Dauer kann man so also wirklich Geld sparen. Und auch das wenige Benutzen von Herd und Ofen führt auf längeren Zeitraum betrachtet sicher dazu, dass Strom gespart wird. Bei einem weiteren Versuch werde ich deutlich weniger Kohlenhydrate einbauen, da ich doch über den Tag eine relativ große Völle verspürt habe. Ich wollte jedoch keine Lebensmittel verschwenden, daher habe ich versucht, jede meiner Portionen aufzuessen. Wichtig ist, sich nicht von der Größe der Büchse täuschen zu lassen. In die meisten passt mehr rein, als man denkt und auch beim Kochen der Portionen muss man erst selbst herausfinden, wie viel man in der Woche wirklich an Reis braucht. Denn davon ist mir ziemlich viel am Freitag erhalten geblieben. Der Reis und die Nudeln haben sich gut gehalten und mich wirklich überzeugt. Auch hier wirkt ein luftdichter Verschluss viel. Wenn alles glatt läuft und die Planung bewusst durchgeführt wird, man sich daran hält, Fleisch und gebratenes Gemüse einzufrieren und am Tag des Verzehrs aufzutauen, verdirbt das Essen bestenfalls nicht und die Essensreste sind auf ein geringes Maß reduziert. Dies hat bei mir zu einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln und weniger Abfällen am Ende der Woche geführt.

Ja, ich würde Meal Prepping wieder ausprobieren. Schlussendlich muss aber jeder für sich entscheiden, ob dieser Trend für einen selbst geeignet erscheint, indem man es ausprobiert. Es ist definitiv einen Versuch wert.

Hausgemachte Guacamole

Ob zum Dippen, als Ergänzung für die Nudeln oder

aber auch aufs Brot – Guacamole ist vielseitig

einsetzbar, nährreich und lecker. Sie eignet sich gut

für Meal Prepping und halt sich unter luftdichtem

Verschluss zwei bis drei Tage.

Zutaten:

· 2 Avocados

· 1 kleine Zwiebel

· 4 Kirschtomaten

· 1 Limette

· Frischkäse (pur)

· Salz, Pfeffer, Zucker und optional Chili

Zubereitung:

Die Avocados entkernen, auskerben und das Fruchtfleisch

in eine Schüssel geben. Die Zwiebel und die

Kirschtomaten klein schneiden und ebenfalls dazu geben.

Dies mit dem Saft einer Limette ergänzen. Nun alles

mit einer Gabel zerdrücken und verrühren. Um die

Masse cremig zu machen, nach Belieben puren

Frischkäse hinzugeben. Mit Salz, Pfeffer und optional

Chili abschmecken. Zuletzt ein wenig Zucker ergänzen

und nochmals umrühren, fertig!

Tipp:

Auf einer Scheibe Brot mit Salad und Ei ergibt

Guacamole ein gutes, schnelles Abendessen!

Text und Fotos: Diane Wellert, Titelbild: Christin Post