Drei Gerichte fürs Einweckglas

von | 13. Januar 2019

Verschiedene Rezeptideen für gesundes und schnelles Essen zum Mitnehmen. Foto: Moritz Rüger

Als Student verbringt man oftmals viel Zeit in der Uni oder der Hochschule, zum Teil den ganzen Tag. Da kann gesundes Essen schnell zu kurz kommen. So passiert es nicht selten, dass man im Supermarkt die Fertigkost-Abteilung plündert oder Mahlzeiten einfach auslässt – die Lösung ist das jedoch nicht. Sich regelmäßig, ausgewogen und gesund im Studienalltag zu ernähren, ist gar nicht so schwer und bedarf nur einen geringen Zeitaufwand. Wir haben drei leckere Rezepte für euch vorbereitet, die nicht nur schnell zubereitet sind, sondern sich auch gut mitnehmen lassen. Ernährungsexpertin Susann Wolf hat zudem ein paar Tipps, wie man eine gesunde Ernährungsweise am besten in seinen Alltag integrieren kann.

Alles Kopfsache

Susann Wolf,  Ernährungsberaterin aus Chemnitz, kennt diese Problematik bei bestimmten Berufsgruppen, darunter auch Studenten. Gesunde Ernährung ist für sie vor allem eins, Kopfsache! Sie empfiehlt, dass man sich bewusst Freiräume schafft und den Tag mit einem reichhaltigen Frühstück startet. Genauso handhabt es auch Studentin Sarah Brehme aus Würzburg. „Ich mache mir früh gern ein Müsli mit Joghurt, Früchten und Nüssen. Mittags versuche ich auf Salat zurückzugreifen, kombiniere das aber auch mit Nudelgerichten. Natürlich gönne ich mir gelegentlich auch etwas, Pommes zum Beispiel“, so die 21-Jährige.  Die Ernährungsberaterin weist zusätzlich darauf hin, dass eine gesunde Ernährung sehr wichtig ist, im Hinblick auf eine ausgewogene Energiebilanz und die Fähigkeit, sich den Tag über konzentrieren zu können. Das sei gerade bei Studenten nicht unerheblich. Sarah Brehme ist es dabei sehr wichtig, täglich frisch zu kochen mit saisonalen Produkten und abwechslungsreichen Zutaten. „Wenn ich es mal eilig habe, kaufe ich mir zur Not auch mal einen Fertigsalat. Sie lassen sich eben sehr einfach zubereiten und es geht natürlich schnell. Lasagne oder andere Gerichte möchte ich aber nicht ausprobieren, weil sie einige Zusatzstoffe enthalten und ich da lieber selbst koche. Zudem ist mir der Preis teilweise auch einfach zu hoch.“

Gesunde Ernährung muss nicht teuer sein

Susann Wolf sieht in den abgepackten Salaten aus dem Supermarkt noch eine ganz andere Problematik: „Bei diesen Produkten ist das Risiko von Keimbelastung erhöht, da die Zutaten vorgeschnitten sind. Die andere Seite ist, dass in den eingeschweißten Produkten kaum noch Vitamine und Mineralstoffe vorhanden sind, weil sie sich über mehrere Tage halten müssen. Außerdem möchte ich gerne darauf aufmerksam machen, dass man durch den Verbrauch einiges an Verpackungsmüll produziert. Das sollte man überdenken.“ Ausgewogene Ernährung muss, laut der Expertin, überhaupt nicht teuer sein. Sie geht nochmal auf das Beispiel des fertigen Salates ein und erklärt, dass man bei den Zutaten genau differenzieren muss. Während ein vorgeschnittener Salat einen Euro bis 2,50 Euro kostet, liegen die Zutaten für ein frisches Produkt bei gut sechs Euro. Der Unterschied ist allerdings, dass man bei der frisch zubereiteten Variante viel mehr Produkt erhält. Rechnet man jetzt die entstandene Menge auf einen fertigen Salat runter, ist man unter dem Strich wieder günstiger, so die Ernährungsberaterin. Dieses Modell lasse sich auf viele weitere Gerichte übertragen, zumal man bei frischer Zubereitung die Mineralstoffe und Vitamine erhält. Auch die Studentin bestätigt, dass gesunde Ernährung nicht teuer sein muss: „Gerade wenn man auf Gemüse der Saison zurückgreift, kann man große Mengen für wenig Geld kaufen. Sättigungsbeilagen wie Brot, Nudeln, sogar Vollkornnudeln, sind erschwinglich und eine leckere Tomatensoße zaubert man im Handumdrehen mit passierten Tomaten, Tomatenmark und leckeren Gewürzen. Man muss sich einfach nur mit dem Thema auseinandersetzen. Ich kaufe nicht teuer ein, um mich gesund zu ernähren.“

Tipps, rund um gesunde Ernährung

Die Ernährungsexpertin hat noch ein paar Tipps und Tricks, wie ihr euch im Studienalltag bewusst gesund ernähren könnt:

  1. Im Supermarkt nach saisonalem Obst und Gemüse Ausschau halten. Das schont den Geldbeutel und die Umwelt.
  2. Die Ernährung sollte eine gewisse Lebensmittelvielfalt beinhalten, dann braucht man sich um einen Mangel an Vitaminen keine Sorgen machen.
  3. Die Gerichte für den Tag vorbereiten und sie dann in einer Dose oder einem Einweckglas mitnehmen.
  4. Komplexe Getreideprodukte wie Couscous oder Hirse in die Ernährung integrieren. Damit vermeidet man Heißhunger-Attacken, was nicht zuletzt in der Prüfungsphase zum Thema werden kann.
  5. Hülsenfrüchte liefern viele Proteine und haben vergleichsweise wenig Fett. Sie sind dadurch eine optimale Beilage und liefern Energie für den ganzen Tag.

Rezept Nr. 1:

 

Porridge mit frischen Früchten

 

        

 

Zutaten:

 

·         7 Esslöffel feine Haferflocken

 

·         125 g Heidelbeeren

 

·         125 g Himbeeren

 

·         eine Banane

 

·         eine Prise Zimt

 

·         Honig nach Belieben

 

·         200 ml Milch

 

        

 

Zubereitung:

 

Die Haferflocken und die Milch in einen Topf geben

 

und auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Banane in

 

Scheiben schneiden und zur Hälfte in den Topf geben.

 

Anschließend lässt man das Porridge ein paar Minuten

 

köcheln und zerstampft die Bananen, sodass eine

 

sämige Masse entsteht. Je reifer die Banane ist, desto

 

mehr Süße gibt sie ab. Hier kann man aber auch gerne

 

zusätzlich mit etwas Honig nachhelfen, einfach je nach

 

Belieben in den Topf geben. Das Porridge sollte immer

 

wieder umgerührt werden, damit es nicht anbrennt.

 

Nach 4-5 Minuten ist es fertig und kann ins Einweckglas

 

gefüllt werden. Nun die Beeren und die restliche halbe

 

Banane, sowie etwas Zimt hinzugegeben, fertig!

 

 

Im unserem Video seht ihr, wie man fruchtigen Porridge zum Mitnehmen zubereitet. Video: Moritz Rüger, Maximilian Christoph

Rezept Nr. 2:

 

Gemüse-Hähnchenpfanne mit Reis

 

        

 

Zutaten:

 

·         100 g Champignons

 

·         200 g Hähnchen

 

·         3 Stangen Lauchzwiebel

 

·         einen Beutel Reis

 

·         Milch

 

·         Erdnussöl

 

·         Gewürze

 

·         Salz, Pfeffer

 

        

 

Zubereitung:

 

Zuerst erhitzt man einen Topf mit Wasser und gibt

 

den Beutel Reis hinzu. Danach wird das Hähnchen

 

in feine Streifen geschnitten und mit Erdnussöl in

 

einem Wok oder einer Pfanne angebraten. Erdnussöl

 

hat den Vorteil, dass es gegenüber Olivenöl einen

 

hohen Brennpunkt hat und man so Fleisch scharf

 

anbraten kann, ohne dass es einen bitteren Geschmack

 

bekommt. Nun wird das Gemüse klein geschnitten und

 

ebenso in den Wok gegeben. Alles kräftig anbraten,

 

anschließend mit etwas Milch ablöschen und vor allem

 

gut würzen. Anschließend werden die Zutaten ins

 

Einweckglas geschichtet, fertig!

 

 

Hähnchenpfanne mit Reis – Schmeckt nicht nur gut, sondern kann auch ganz einfach als Mittagessen aus dem Einweckglas eingepackt werden. Video: Moritz Rüger, Maximilian Christoph

Rezept Nr. 3:

 

Couscous Salat mit Ingwer und Rucola

 

        

 

Zutaten:

 

·         150 g Couscous

 

·         Wasser

 

·         Ingwer nach Belieben

 

·         50 g Rucola

 

·         einen halben Feta

 

·         3 Tomaten

 

·         eine viertel Gurke

 

·         eine halbe Paprika

 

·         4-5 Oliven

 

·         eine Zitrone

 

·         Essig

 

·         Öl

 

·         Salz, Pfeffer

 

        

 

Zubereitung:

 

Couscous in eine Schüssel geben und mit heißem Wasser

 

übergießen, bis dieser vollständig bedeckt ist. Den Ingwer

 

fein hacken und ebenfalls in die Schüssel zum Couscous

 

gegeben. Anschließend die Schüssel beiseite stellen und

 

den Couscous ziehen lassen. Nun schneidet man das

 

Gemüse in Würfel, ebenso den Feta. Für das Dressing

 

presst man eine halbe Zitrone aus, gibt Öl, Essig, beliebige

 

Kräuter, Salz und Pfeffer hinzu. Zu guter Letzt schichtet

 

man die Zutaten im Einweckglas, Dressing drüber, fertig!

 

 

Auch Couscous eignet sich gut als Snach für Zwischendurch. Hier als Salat in Kombination mit Gemüse und Feta. Video: Moritz Rüger, Maximilian Christoph

Text: Sophie Wallstabe; Fotos: Moritz Rüger, Sophie Wallstabe; Videos: Moritz Rüger, Maximilian Christoph