Dienstag, 17.00 Uhr. Nach ihrer letzten Vorlesung steht Kira mit ihren Kommilitonen vor dem Hochschulgebäude. Draußen ist es schon kalt und dunkel. Die energetische und aufgeschlossene Art fällt sofort auf. Sie ist 21 Jahre alt und studiert im fünften Semester Medienmanagement. Seit dem Beginn ihres Studiums hat sich ihr Koffeinkonsum stark verändert. Früher hat sie weder Kaffee noch Energy-Drinks getrunken. Mittlerweile sind zwei bis drei koffeinhaltige Getränke am Tag für sie normal. „Wir sind jeden Tag in die Mensa gegangen und da habe ich mir immer eine Mate geholt”, erzählt sie. “Jetzt trinke ich öfter einen Kaffee oder habe eine Mate dabei. An Tagen, an denen ich besonders wenig geschlafen habe, greife ich auch mal zu einem Energy.“
Koffein ist das am häufigsten konsumierte und sozial-akzeptierteste Aufputschmittel weltweit. Der Koffeinverbrauch ist in den letzten Jahren bei jungen Menschen, Athlet*innen und Studierenden angestiegen. Jede*r Achte konsumiert koffeinhaltige Lebensmittel, am häufigsten Kaffee, aufgrund seiner anregenden Wirkung. 7,1 Prozent der Studierenden überschreiten die empfohlene Tageshöchstdosis von 400 Milligramm Koffein und haben somit einen bedenklichen Koffeinkonsum. Das entspricht circa 3-4 Tassen Kaffee pro Tag.
Was ist Koffein eigentlich?
Koffein ist ein Alkaloid, das als stickstoffhaltige Verbindung in Pflanzen vorkommt. Als pharmakologisch aktive Substanz ist es eine chemische Verbindung, die im Körper eine spezifische Wirkung auslöst.
Koffein ist in Getränken wie Kaffee, Energy-Drinks, Tees und Colagetränken enthalten. Auch in Lebensmitteln wie Kakao und dunkler Schokolade befindet sich eine geringe Menge Koffein. Für koffeinhaltige Erfrischungsgetränke gilt ein Grenzwert von 320 Milligramm Koffein pro Liter. Für Nahrungsergänzungsmittel, unter die beispielsweise auch Energy-Shots fallen, gilt dieser Grenzwert nicht.
Kira konsumiert nicht jeden Tag gleich viel Koffein. Gerade an langen Projekttagen an der Uni oder wenn sie außer Haus unterwegs ist, wird es deutlich mehr. „Wenn ich in der Vorlesung sitze und das Thema nicht das Spannendste ist, habe ich gerne ein Spaßgetränk dabei. In der Prüfungsphase, vor allem wenn ich zu Hause lerne, mache ich mir morgens einen Kaffee und das war es dann auch meistens.”
Kira ist Medienmanagement-Studentin an der Hochschule Mittweida. Quelle: Privat
Wie wirkt Koffein?
Wenn Kira Energy-Drinks, Mate oder Kaffee konsumiert, verspürt sie eine deutlich positive Wirkung. „Letzten Freitag war das krass. Da hatte ich den ganzen Tag schon ein Tief. Dann habe ich abends vor dem Training einen Energy-Drink getrunken. Das hat zum einen meine Stimmung gehoben, zum anderen hatte ich den Eindruck, dass ich beim Training motivierter und leistungsfähiger war.”
Koffein wirkt auf das Zentralnervensystem, indem es zentrale und periphere Adenosin-Rezeptoren blockiert und somit die Aufnahme von Adenosin verhindert. Adenosin ist ein Neurotransmitter, der dafür sorgt, dass wir müde werden. Zusätzlich stimuliert Koffein die Produktion von Glutamat und Dopamin. Das lässt uns positiv und aktiv fühlen.
Bei einem unbedenklichen Konsum von weniger als 200 Milligramm als Einzeldosis oder 400 Milligramm Tageshöchstdosis sorgt die Kombination dieser beiden Vorgänge bei uns für eine stimulierende, anregende Wirkung. Durch Koffein bleiben wir länger wach und fühlen uns energiegeladen.
So kann Koffein nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch die kognitive Leistung wie Konzentration, Aufmerksamkeit und Reaktionszeit verbessern. Vor allem Studierende aus Studiengängen mit hohem Leistungsdruck greifen daher auf Koffein zurück. Auch Kira hat eine Erklärung, warum das so ist: „Ich denke, koffeinhaltige Getränke sind bei Student*innen so beliebt, weil damit die Nachtschichten leichter fallen, die man dann doch mal schiebt. Es schmeckt gut und es ist süß. Ich habe einen absolut süßen Zahn – wenn es mich dazu noch vermeintlich wach macht, kommt mir das sehr entgegen.”
Wie viel Koffein ist drin?
| Getränk | mg / 100 ml | Beispiel (Standardgröße) |
| Kaffee | 80 mg | Eine Tasse Kaffee enthält je nach Zubereitungsart 40 bis 120 mg Koffein. |
| Mate | 20 mg | Eine Flasche Mate (500 ml) enthält 100 mg Koffein. |
| Schwarzer Tee | 25 mg | Eine Tasse schwarzer Tee enthält 62,5 mg Koffein. |
| Grüner Tee | 10 mg | Eine Tasse grüner Tee enthält 25 mg Koffein. |
| Weißer Tee | 6 mg | Eine Tasse weißer Tee enthält 15 mg Koffein. |
| Cola | 10-25 mg | Eine Flasche Cola (500 ml) enthält 25-62,5 mg Koffein. |
| Energy-Drink | 32 mg | Eine Dose Energy-Drink enthält 80 mg Koffein. |
| 1 Tasse Kakao | 4 mg | Eine Tasse Kakao enthält 10 mg Koffein. |
Angaben in Milligramm pro 100 Milliliter. Tabelle: Carolin Lehmann, Quelle: Wachmacher
Die Dosis macht das Gift
Bei zu hohem Koffeinkonsum kann es zu Nebenwirkungen kommen. Dazu gehören unter anderem Herzrasen, Nervosität, Schweißausbrüche, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Schlafprobleme treten häufig auf, wenn Koffein noch bis zu einer Stunde vor dem Zubettgehen konsumiert wird. Die aufputschende Wirkung sorgt dafür, dass das Einschlafen verzögert wird, die Tiefschlafphasen unterdrückt werden und die Schlafzeit reduziert wird. Infolgedessen wird der Schlaf weniger erholsam, was dazu führt, dass wir uns müde fühlen und glauben, noch mehr Koffein zu benötigen.
Eine Gruppe von Wissenschaftler*innen rund um Catherine Ulbricht haben die Wirkung von Koffein auf einem Beipackzettel zusammengefasst. Grafik: Carolin Lehmann, Quelle: Wolfgang Beiglböck
Alternativen zu Koffein
Wer zukünftig den eigenen Koffeinkonsum herunterschrauben möchte, kann sich auch an anderen Methoden bedienen, um die eigene Leistungsfähigkeit zu optimieren. Geeignete Lebensmittel dafür sind beispielsweise dunkle Schokolade, Kakao, Kräutertees oder Ingwer. Dunkle Schokolade fördert die Konzentration, indem sie Serotonin im Gehirn freisetzt und gleichzeitig die Durchblutung des Gehirns verbessert. Kakao enthält viele Mineralien wie Magnesium, Calcium, Eisen, Kalium und Kupfer. Zusätzlich zum Koffein ist auch das Alkaloid Theobromin enthalten, was den Kreislauf anregt und stimmungsaufhellend ist. Wichtig dabei ist, keinen fertigen Trinkkakao mit viel Zucker zu verwenden, sondern auf naturbelassenes Kakaopulver zurückzugreifen. Kräutertees aus Rosmarin oder Pfefferminze fördern die Durchblutung und regen den Kreislauf an. Ingwer, bekannt als Heilpflanze, kann beispielsweise in Form von Ingwer-Shots konsumiert werden. Die enthaltenen ätherischen Öle und Scharfstoffe haben eine anregende Wirkung.
Ein gesunder Lebensstil trägt ebenfalls dazu bei, sich sowohl kognitiv als auch körperlich leistungsfähiger zu fühlen. Dazu zählen viel Bewegung an der frischen Luft und Erholung. Sport setzt Endorphine frei und kann dadurch die Konzentration fördern. Zudem sind Pausen wichtig, in denen sich der Körper erholen kann, um frisch an neue Aufgaben heranzugehen. Darunter zählt auch ein erholsamer Schlaf, um dem Gehirn in dieser Zeit die Möglichkeit zu geben, Gelerntes und Erlebtes verarbeiten zu können.
Koffeinkonsum in Maßen ist also nicht schlecht für uns und kann uns in einigen Situationen helfen. Ein gesunder Lebensstil bleibt jedoch die Voraussetzung für einen leistungsfähigen Körper und Geist.
Text und Titelbild: Carolin Lehmann
